Tips from Fitness-Pro Stephanie Davis – An interview.

Hallo ihr Lieben!

Vor ein paar Wochen habe ich euch vom High 5 Gym Opening in Wien erzählt. Dort habe ich die liebe Stephanie Davis kennengelernt und mit ihr ein ausführliches Gespräch über eine gesunde Ernährung und Krafttraining geführt. Stephanie Davis ist Model und Fitnessprofi und kommt aus Österreich. Mich hat sie wirklich sehr inspiriert und mir mal wieder gezeigt, dass jeder es schaffen kann, seinen Traumkörper mit genug Fleiß und Durchhaltevermögen zu erreichen. Das Interview mit ihr möchte ich euch natürlich nicht vorenthalten 🙂

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Wie bist du zum Fitness allgemein gekommen? Wie hast du angefangen?

Ich hab schon immer viel Sport gemacht. Also Reiten, Yoga, Leichathletik. Aber eigentlich hat es mit Ballett angefangen. (lacht). Und vor zwei Jahren ist mir dann die Idee gekommen, dass ich mal einen Halbmarathon mache. Das war so mein Ziel. Okay ich mach mal einen Halbmarathon. Ich bin dann jeden Tag ins Fitnesscenter gegangen im Winter. Ich hab dann immer meine Cardio Einheiten auf dem Laufband gemacht aber überhaupt kein Krafttraining. Aber irgendwann haben mich dann die Kraftgeräte so gereizt, weil ich da immer die Männer dran gesehen hab (lacht). Und irgendwann dann um Mitternacht, als alle Leute draußen waren, bin ich dann zu so einem Gerät gegangen und habe trainiert. Und ich hab gemerkt, das ist echt cool. Dann habe ich damals nicht gewusst wie das alles genau funktioniert. Ich habe auf YouTube gesucht, mir Videos angeschaut. Dann habe ich mit dem Krafttraining angefangen und immer mehr trainiert. Den Halbmarathon habe ich dann nicht mehr gemacht (lacht).

Und seit 1 ½ Jahren mache ich jetzt im Fitnessbereich Wettkämpfe.

Wie sieht so ein Wettkampf dann aus?

Das heißt also man trainiert so 5-6 mal in der Woche. Macht seine 45-60 Minuten Krafttraining Einheiten, splitet den Oberkörper und Unterkörper. Dann gibt es auch noch die Diätphasen. Man macht 4-5 Monate Diät. Das heißt lowcarb, viel Eiweiß, Fleisch und so weiter. Dann muss man die Wasserdiät machen, also schärfen. Das dauert ingesamt schon alles um die 8 Monate.

Aber dafür hast du ja sicher professionelle Hilfe gebraucht oder?

Ich war einmal mit einer Freundin feiern und dann hatten wir es von Arnold Schwarzenegger und von den Meisterschaften in Graz. Das hat sie gesehen und hat mich einfach für die Meisterschaften angemeldet. Dann hat sie noch nachts meine Daten rausgeschickt und erst am nächsten Tag ist mir dann gekommen, dass ich da wirklich angemeldet bin. Dann habe ich immer alleine alles gemacht. Ich hatte keinen Trainer oder so. Ich hatte aber auf der Schule schon Ernährungswissenschaften gehabt und habe über Sachen wie Diät eh schon ganz gut Bescheid gewusst. Ich habe mich praktisch selbst gecoacht.

Bei vielen Frauen bleibt der optische Trainingserfolg aus. Woran kann das liegen?

Ich sage immer, es ist 30% Training und 70% Ernährung. Also am Anfang habe ich auch lange gebraucht, bis ich den Dreh rausgehabt habe. Ich habe wirklich hart trainiert aber habe es einfach mit der Ernährung nicht geschafft. Dann ist es genau umgekehrt gewesen. Ich habe komplett auf die Ernährung geschaut und weniger trainiert und das hat auch nicht gepasst. Also du brauchst schon einen gewissen Ausgleich.

Wie sieht ein typischer Tag von der Ernährung her bei dir aus?

Also wenn ich mich auf einen Wettkampf vorbereite, stehe ich in der Früh auf, mache mir mein Porridge mit Obst und ein bisschen Eiweiß drin. Dazu habe ich übrigens ein YouTube Video gemacht. Dann gibt es Mittagessen, da nehme ich dann einfach einen Shake. Wenn ich studieren geh, dann mach ich am Vortag einfach schon meine Pute, Gemüse und meinen Reis und nehm‘ das alles mit. Dann geh ich trainieren und koch mir nochmal was. Und am Abend gibt es dann eine Kleinigkeit. Casein. Das ist ein Langzeit Eiweiß und geht dann über die Nacht. Man muss eigentlich immer essen. Außerhalb der Wettkampfphase esse ich aber einfach alles mögliche und achte gar nicht so darauf (lacht).

Wie hat das bei dir begonnen mit Facebook, YouTube und Instagram?

Also das war eigentlich alles nicht geplant. Ich habe auf meinem privaten Facebook Account vor 2 Jahren ein Foto hochgeladen, auf dem ich einen Sixpack hatte. Da sind dann auf einmal ganz viele negative Kommentare gekommen. „Du bist hässlich!“ Also wirklich extrem. Da habe ich mein Profil allerdings schon auf öffentlich gehabt. Ich hatte zwar im Durschnitt so 100 Likes auf meinen Bildern aber auf diesem einen hatte ich dann plötzlich 800 Likes und über 1000 Kommentare. Da sind dann aber immer mehr negative Kommentare gekommen, dass ich mir in der zweiten Woche gedacht habe, ich muss das jetzt rauslöschen. Dann habe ich es gelöscht und mir aber irgendwann gedacht: “Ach scheiß drauf!“ Hab es wieder hochgeladen und immer öfters Bilder gepostet. Und dann ist das auf einmal immer mehr geworden. Dann habe ich eine Facebook-Seite gemacht und mir war das echt peinlich. Ich dachte mir: „Wer wird mich denn schon liken?“ Und dann habe ich Workout Videos hochgestellt und dann waren da auf einmal die ersten 1000 Likes, dann 5000, 10.000. Immer mehr. Das ging so schnell. Mittlerweile sind es über 200.000. Man muss sich einfach trauen.

Wie sollte das Training aussehen, wenn man als Frau einen definierten Körper möchte?

Also am Anfang solltest du mit Cardio anfangen. Fett verbrennen, den Stoffwechsel anregen. Du kannst Diät machen so viel du willst, aber wenn dein Stoffwechsel eingeschlafen ist, dann speichern sich die Fettreserven. Man kauft sich am besten eine Pulsuhr. Es gibt einen Fettverbrennungsbereich, das ist ungefähr 140-160. Und da sollte man schauen, dass man in diesem Bereich ist. Wenn du drüber bist, macht dein Körper wieder zu und wenn du drunter bist, bringt es auch nichts. Einfach mit der Pulsuhr auf den Crosstrainer rauf. 3-4 Mal in der Woche trainieren ist eigentlich perfekt. Wenn man 4 Mal trainiert, sollte mindestens ein Cardio Tag dabei sein. Die anderen Tage sollten Kraft sein. Nach dem Training solltest du Kohlenhydrate essen, davor Eiweiß.

Vielen Dank für deine Zeit und das sehr nette Gespräch!

Gerne, hat Spaß gemacht!

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Ich finde Personen wie Stephanie Davis wirklich inspirierend. Die es alleine geschafft haben, ihre persönlichen Ziele zu erreichen.

Habt ihr Vorbilder oder Leute die euch beim Training inspirieren?

Stay sporty!
Jess

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Supplements for Women – Summerbody 2015

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Hallo ihr Lieben!

(scroll down for english version)

Seid ihr auch mit guten Vorsätzen ins neue Jahr gestartet? Mehr Sport? Abnehmen? Gesünder Ernähren?

Auch ich habe mir vorgenommen im neuen Jahr konsequenter zu sein und öfters gesund zu kochen.

Kurz vor Weihnachten hat mich da ein riesiges Paket zur rechten Zeit erreicht. Qi2 dürfte einigen von euch vielleicht ein Begriff sein. Qi2 Supplements kann man unter anderem in einigen Mc Fit Filialen kaufen.

Ich hatte das Glück und durfte ein paar der Supplements aus der Womens Linie testen.

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Aber zuerst einmal zu der grundsätzlichen Frage. Brauchen wir Frauen wirklich Eiweißshakes und Co. um unseren Traumkörper zu erreichen?

Grundsätzlich nein. Durch eine ausgewogene und bewusste, eiweißreiche Ernährung wird euer Körper mit ausreichend Nährstoffen und vor allem Mikronährstoffen versorgt. Trotzdem sind Eiweißshakes eine super Eiweißquelle, falls ihr vielleicht keine großen Fleischesser seid oder euren Körper zum Beispiel gleich nach dem Training mit Eiweiß versorgen wollt.

Und lecker sind sie natürlich meistens auch 😉

Grundlage für ein erfolgreiches Training mit ermutigenden Resultaten ist im Grunde also eine ausgewogene und vollwertige Ernährung, die ihr gerne mit Supplements unterstützen könnt.

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Aus der Qi2 Woman Serie habe ich folgende Dinge getestet:

Woman 99kcal BAR

Eiweißriegel eignen sich super für zwischendurch und nach dem Training. Geschmacklich haben mich die Sorten Cookies & Cream und Brownie besonders überzeugt. Bei Eiweißriegeln finde ich es meistens ziemlich schwer, wirklich gute zu finden. Die meisten enthalten doch relativ viel Zucker oder schmecken einfach künstlich. Die Bars von Qi2 sind geschmacklich echt super, und obwohl sie mit 6g einen relativ hohen Zuckeranteil haben, sind sie meiner Meinung nach ein guter Snack.

Woman L-Carnitine Drinks

Ich habe schon viel über Carnitine gelesen und habe mich umso mehr darüber gefreut, Carnitine-Drinks jetzt einmal selbst testen zu können.

Aber ersteinmal: Was ist L-Carnitine?

Carnitine ist eine natürliche chemische Verbindung, der nachgesagt wird, dass sie den Energiestoffwechsel bedeutend beeinflusst und anregt. L-Carnitine wird oft als Fatburner angepriesen und bestimmte wissenschaftiche Untersuchungen belegen, dass L-Carnitine den Fettsäuretransport erhöht. Außerdem soll es leistungssteigernd in Bezug auf die Regeneration nach dem Training wirken.

Klingt alles super, aber diese Leistungsversprechen sind noch nicht in allen Tests bestätigt worden und die Wirkung ist nach wie vor umstritten.

Zur Wirkung kann ich euch leider nicht allzuviel sagen, dafür hatte ich zu wenig Flaschen zum Probieren. Geschmacklich sind aber alle Sorten sehr erfrischend und mit 10kcal pro Flasche bekommt man auch kein schlechtes Gewissen 😉

Body Caps

Die Body Caps waren für mich auch absolutes Neuland. Die Body Caps beinhalten sowohl Koffein als auch Guarana und sollen vor dem Training genommen werden, um seine Leistung fürs Workout steigern zu können.

Der Effekt: ist super! Ich weiß natürlich nicht, ob da jetzt auch der Placebo-Effekt mitgespielt hat, aber an Tagen an denen ich eine Kapsel vor dem Training genommen habe, war ich um einiges leistungsfähiger als an “normalen” Tagen. Natürlich sollte man mit Koffeintabletten sparsam umgehen und sie nur in Maßen nehmen, aber für Tage an denen man sich etwas schlapper fühlt oder mehr leisten will, sind sie super.

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Protein Shake und Soja Proteinshake

Zu den Shakes möchte ich eigentlich nicht allzu viel schreiben. Sie sind lecker, die Nährstoffwerte sind top und sehr empfehlenswert 🙂

Benutzt ihr Supplements? Was sind eure Erfahrungen damit?

Stay motivated!

Jess

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Selfmade pumpkin pizza

Hallo ihr Lieben 🙂

(english version below)

Wer mir auf Instagram folgt (http://instagram.com/jessjessmess_blog) wird vielleicht schon von meinem kleinen Pizzaexperiment gelesen haben. Ihr wisst, dass ich schnelle und einfache Küche liebe. Und gesund sollte sie natürlich auch sein. Auf womenshealth habe ich ein Rezept gefunden, das ich euch nicht vorenthalten möchte. Eine gesunde Kürbispizza!

Ich muss zugeben, dass ich vorher noch nicht viele Erfahrungen mit Hokkaido Kürbissen gemacht habe. Der Kürbis war ziemlich hartnäckig beim Kleinschneiden, aber der Aufwand hat sich gelohnt 🙂

Kürbispizza mit Feta und Pinienkernen

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In den nächsten Tagen werde ich euch ein bisschen zu meinem aktuellen Trainingsplan erzählen und meiner 7tägigen Cleaneating Challenge. Seid gespannt 🙂

Für das Rezept der Pizza scrollt einfach nach unten.

Jess

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Lowfat inspiration

(Scroll down for english version)

Hallo ihr Lieben!

Mir geht es oft so, dass ich erst am Abend wirklich Zeit habe mir etwas leckeres zu kochen. Mittags muss es da oftmals einfach schnell gehen. Was aber wenn man trotzdem nicht auf gesundes Essen verzichten möchte und mittags kein Junkfood essen möchte? Ich habe zwei leckere Rezeptideen für euch. Eine ist ideal für den kleinen Hunger und wenns schnell gehen muss und das andere ist lowcarb und proteinreich und perfekt als Abendessen geeignet.

Lunch: Tomaten-Mozarella-Basilikum Wrap

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Ihr braucht: (2 Portionen)

1 Schale Kresse

1/2 Bund Basilikum

4 EL Frischkäse (fettarm)

Tomaten

2 (Vollkorn)wraps

Salz, Pfeffer

125g Mozarella

1. Vollkornwraps im vorgeheizten Backofen (Ober- und Unterhitze: 120°) ca. 3 min. backen

2. Frischkäse mit Salz, Pfeffer und gehacktem Basilikum vermischen.

3. Tomaten und Mozarella in Scheiben schneiden.

4. Frischkäse auf den Wraps verstreichen, mit Tomaten und Mozarella belegen und frische Kresse darüber streien. Zusammenrollen. Fertig!

Prinzipiell eignet sich Vollkornwraps natürlich besser bei einer gesunden Ernährung. Falls ihr also die Möglichkeit habt, Vollkornwraps zu kaufen tut das unbedingt 🙂 Der Frischkäse der für die Zubereitung gewählt wurde, ist außerdem fettreduziert. Am Besten schmeckt das Ganze natürlich mit Frischer Kresse und Frischem Basilikum.

Backofenlachs mit Lauch und Karottengemüse

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Ihr braucht:

2 Lachsfilets

1 Stange Lauch

2-3 Karotten

Olivenöl, Salz, Pfeffer, Zitronensaft

1. Lauch und Karotten in dünne Scheiben schneiden.

2. In einer Pfanne das Gemüse in Olivenöl ein paar Minuten anbraten. Salzen und Pfeffern.

3. 1 EL Olivenöl in die Mitte eines großen Stücks Alufolie geben. Die Lachsfilets salzen und darauf geben und mit Zitronensaft beträufeln. Das Gemüse über dem Fisch verteilen.

4. Die Alufolie zu einem Päckchen schließen. Ein Backblech mit so viel Wasser füllen, dass der gesamte Boden bedeckt ist. Alupäckchen hineinlegen und ca. 20 min garen lassen. Done!

Viel Spaß beim Nachkochen. Stay healthy

Jess

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The greatness of almonds and a meeting with Fernanda Brandao

(English version below)

Ostern ist vorbei und sich während der Feiertage gesund zu ernähren, ist mir leider nicht so gut geglückt. Die ganzen Familienessen machen es einfach nicht leicht 😉 Nichtsdestotrotz geht es jetzt wieder weiter mit dem Clean Eating und den guten Vorsätzen. Ich beginne dank Teatox jetzt mit einer Detox-Kur, von deren Resultate ich euch in ein paar Tagen erzählen werde. Ich nutze das also als kleine Entgiftungskur nach Ostern. Seid gespannt 🙂

Weil ich außerdem immer auf der Suche nach neuen Lebensmitteln bin, die lecker und gesund sind, bin ich bei meiner Einkaufstour über Mandelmus gestolpert. Und Mandeln  sind echte Multitasker!

Mandeln, Mandelmilch und Mandelmus gehören ab sofort in mein Standard-Kühlschrank-Repertoire.

Mandeln enthalten zwar relativ viele Kalorien, dafür aber einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, Vitamin-E, Betakarotin und Mineralstoffen. Und außerdem sollen sie angeblich den Appetit zügeln.

Oatmeal mit Bananen, Papaya, Mango und Mandelmus// Oatmeal with banana, papaya, mango and almondgruel

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Sowohl die Mandelmilch als auch das Mus habe ich aus dem Reformhaus. Dabei habe ich außerdem noch ein bisschen Kokosnussöl gekauft. Super zum Anbraten und auch total gesund und lecker 🙂

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// Easter ist over and I wasn’t very successfull in eating clean over the holidays. To resist eating all the delicious food at the family dinners wasn’t that easy. Nevertheless I will resume clean eating from now on and go on with all my good resolutions. Due to Teatox I’ll start with a detox programme and I will tell you about the results in a few days. I’ll use this programme as a detoxication after Easter. Be excited!

// Because I’m always looking for new great food, which is healthy and delicious, I fell over some almondgruel during my shopping tour. Almonds are multitaskers.Almonds, Almondmilk and almondgruel will be from now on always be in my  fridge. Despite almonds have quite a lot calories, they are very healthy because they’re full of unsaturated hydrocarbons, vitamin-E, betacarotin and minerals. And moreover they moderatore your hunger.

// As well as the almondmilk I bought the gruel at the health food store. I also bought some coconut oil which is great for roasting something and is also very healthy and tasty.

// Pure almondgruel doesn’t taste that good, but if you mix it with some oatmeal, put it in a milkshake or use it to bake something it’s a great ingredient. Almonds are also great as a snack between your meals. Because almonds have quite a lot of calories you’d better don’t eat too much of it. But if you care about healthy nutrition you definitely should try almonds in all his variety.

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Mandelmus schmeckt pur meiner Meinung nach nicht so super. Gemischt mit Oatmeal, im Milchshake oder in Gebäck allerdings ein leckeres Topping. Mandeln eignen sich übrigens auch super zwischendurch als Snack.

Weil Mandeln allerdings so kalorienreich sind, sollte man hier natürlich auch nur in Maßen genießen 🙂 Wer sich aber gesund ernährt, sollte die Vielfältigkeit von Mandeln auf jeden Fall mal testen.

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Auf einer Party hier in Wien hatte ich das Glück und bin mit Fernanda Brandao ins Gespräch gekommen. Die mittlerweile für ihre Fitnessworkouts bekannte Sängerin, war wirklich total nett und hat mir ausführlich erzählt wie sie zu ihrem durchtrainierten Körper gekommen ist. Angeblich macht sie heute nur mehr 2mal die Woche Sport, was mir persönlich jetzt etwas wenig vorkam aber einen tollen Körper hat sie alle mal. Bei unserem Gespräch erzählte sie mir, dass sie beim Abnehmen komplett auf Obst essen verzichtet hat, weil das Obst einen zu hohen Fruchtzuckergehalt hat. Außerdem ist bei einer Gewichtsreduktion wichtig, dass ihr eiweisshaltig esst, und Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln vermeidet. Das gilt allerdings nur für die Abnehmphase. Ich bin kein Ernährungsexperte und kann das schwer beurteilen, aber ich könnte weder auf Obst noch auf Kohlenhydrate verzichten. Da mein primäres Ziel aber auch kein Gewichtsverlust ist, sondern Muskeldefinition, sind Obst und Kohlenhydrate da natürlich auch wichtig.

Das Bild das ich zusammen mit Fernanda gemacht habe, ist leider alles andere als gelungen weil das Blitzlicht im dunklen Club so hell war. Aber besser als nichts 🙂 Die zusammengekniffenen Augen müsst ihr uns verzeihen 😉

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Ich habe außerdem noch ein tolles Youtube-Video von Fernanda gefunden, in dem sie ihre Einstellung zu Ernährung nochmal genau beschreibt. Viel Spaß beim Ansehen 🙂

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// Last night I met Fernanda Brandao at a party in vienna and had a really nice chat with her. Fernanda is well-known for her fitness-workouts and for her singing in germany. She was really nice and answered all of my questions concerning her fitness methods very detailed. She told me that she trains twice a week, which seems a bit less in my opinion, but nevertheless she has a great body. During our talk she told me that while she was on her diet, she completely quit eating fruits because of their fruit sugar. She also said, that she was eating a lot of protein and no carbs at all. This tips are good if you want to lose weight. I’m not an expert in nutrition but I couldn’t quit eating fruits and carbs. Because I don’t wanna lose weight but gain muscles, fruits and carbs are very important in my nutrition. The picture I took with Fernanda and a friend of mine, isn’t that great because it was very dark in the club and the flash of my camera was really bright. But I’m glad that we took one 🙂

// I have found a great video of Fernanda explaining her opinion about the best nutrition for her. Have fun watching it! Unfortunately it’s in german.

 

 

Kurzhanteltraining – Using dumbbells during your workout

(English version below)

Das diesjährige Ostern ist hier bei uns ziemlich verregnet. Weil ich aber trotzdem nicht auf Sport im Freien verzichten wollte, habe ich mir meine Yogamatte und meine neuen Kurzhanteln geschnappt, um ein wenig draußen zu trainieren.

Ich war schon länger auf der Suche nach einem Kurzhantelset. Bisher hatte ich nur 0,5kg Hanteln. Weil die aber eindeutig zu leicht sind, habe ich ein neues Set bestellt. Mein neues Set habe ich bei Amazon für 18 Euro bestellt und ich finde das Preis-Leistungs-Verhältnis stimmt hier wirklich.

Als Anfangs-Hantel-Set sehr empfehlenswert.

// This years eastern is terribly rainy. Nevertheless I wanted to do sports outside and so I grabbed my dumbbells and my yoga mat to train outside. I have been searching for a dumbbell set for quite a long time. So far I just had 0,5 kg dumbbells and because they were way to light, I ordered a new set. I found my new dumbbell set at Amazon for 18 Euros and I think it has a really fair price. As a beginner set it is just perfect.

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Neben den klassischen Kurzhanteln (1kg), gibt es noch Manschetten (jeweils 0,5kg) für Handgelenke und Fußgelenke. Werde das Ganze mal beim Laufen testen. Habt ihr Erfahrung mit Manschetten zum Laufen?

// Beside the classic dumbbells (1kg), the set includes wristbands for your hands and feed (0,5kg). I will try those while running the next days. Do you have experience with weight wristbands while running?

Kurzhanteln sind super in das tägliche Home Training zu integrieren. Sie intensivieren das Training und helfen die Arme zu definieren. Um langfristig allerdings Resultate zu sehen und sich zu steigern, sollte man sich mit der Zeit verschiedene Hantelsets anschaffen. Als Anfänger kann man auch einfach Wasserflaschen verwenden.

Das Training mit Kurzhanteln ist aber nicht nur für die Arme super, sondern steigert auch die Balance. Bei Ausfallschritten oder Diagonalem Arm- und Beinheben können hier also auch Hanteln verwendet werden.

// Dumbbells are great for your daily training. They make your workouts more intensive and help you to define your arms. To see longterm results you have to gain your weights and therefore to get different dumbbell sets. As a beginner you can also start using water bottles. To train with dumbbells isn’t just great for your arms, it also increases your balance. You can use your dumbbells while doing lunges for example.

 

Ein tolles Arm-Workout für Arme ist folgendes. Probiert es doch mal aus! 🙂 // A great workout for your arms is following. Try it!

Mit welchen Hanteln trainiert ihr? // Which dumbbells do you use?

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Ideal als Post-Workout-Gericht ist zum Beispiel ein leckeres Tomaten-Rucola-Omelett //

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(Sieht auf dem zweiten Bild leider eher nach Rührei aus 😀 – lecker wars trotzdem) // (Unfortunately it looks like scrambled eggs – but it was very delicious! 😀 )

 

New Workout Plan – Set yourself some goals!

Beim Sport ist es wichtig, sich immer Ziele zu setzen auf die man hinarbeitet. Vor einiger Zeit habe ich euch von einer Trainings-App von Nike erzählt (Nike Training Club), mit der man das Workout zu Hause macht. Kombiniert mit der Nike Running App verbindet die App Workout und Laufeinheiten. Ich habe mir zum Ziel gesetzt meine Ausdauer nach und nach zu verbessern. Dabei werden HIIT Einheiten (High Intensity Interval Training) und sich von Woche zu Woche steigernde Laufeinheiten gefordert. Momentan bin ich in Woche 1 🙂 Werde euch nach 4 Wochen Training mit der App berichten, was sich an meiner Kondition getan hat.

Habt ihr ein bestimmtes Ziel auf das ihr hinarbeitet? // When your’re doing sports, it’s important to set yourself some goals on which you work towards to. Some time ago I showed you the Nike Training Club app, with which you can do your workout at home. Combined with the Nike Running app, you can also safe your running results. I set myself a goal to improve my condition bit by bit. The app shows you some HIIT units and increasing running units week by week. Right now I’m in week 1 🙂 After 4 weeks of testing this programm I will let you know, how my condition improved.

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Um euch zu zeigen, wie meine vergangene Woche aussah hier mein Workoutplan:/ To show you how my last week looked like, here is my workout plan:

Tag 1: “Sweat and Shape” 30 min. Hiit Training / day 1: “Sweat and Shape” 30min Hiit training

z.B. Push-Ups, Planks, Burpees, Squads etc. / e.g. Push-Ups, Planks, Burpees, Squads

Tag 2: 3km Laufen/ day 2: 3km running

Tag 3: Pause / day 3: rest

Tag 4: “Hurricane” 45min Hiit / day 4: “Hurricane” 45min Hiit

Tag 5: 3km Laufen / day 5 : 3km running

Tag 6: Pause / day 6 rest

Tag 7: 15 min. Dynamic Yoga / day 7: 15 min Dynamic Yoga

Die genauen Workouts könnt ihr euch in der Nike Training Club App ansehen. 🙂 Ich muss zugeben, dass die Trainingsangaben für manche von euch sehr anspruchslos klingen, aber an meiner Kondition muss leider noch einiges getan werden. Und die Workouts der kommenden Wochen steigern sich nach und nach. // The exact workouts you can look after at the Nike Training Club app. I have to admit, that some of you will think the workouts I posted above will seem modest or easy, but my condition is unfortunately not the best. And the workouts will increase week by week.

Bei meinen Laufeinheiten habe ich nun auch endlich eine zukünftige Lieblingsroute ausgemacht. Obwohl Wien eine Millionenstadt ist, habe ich etwas Grün gefunden und laufe an einem schönen Weinberg entlang. // During my running units I finally found my favourite route. Despite vienna is a megacity I found some green places and a route along a vineyard.

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Ich finde es viel einfacher nach einem strukturierten Plan zu trainieren. Das funktioniert also nicht nur mit der Ernährung. 😉 Und den vorgefertigten Trainingsplan von Nike teste ich deshalb jetzt einfach mal 🙂 Habt ihr einen Trainingsplan an den ihr euch haltet? Wie oft steht bei euch Sport in der Woche auf dem Plan? / I think it’s way more easy to do sports if you have a clear plan for your workout. So it doesn’t just work for nutrition 😉 And now I want to test the workout plan from Nike. 🙂 Do you have a workout plan you stick to? How often do you workout in a week?

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Zum Schluss habe ich hier noch einen leckeren Milchshake, der prima als Snack oder nach dem Training geeignet ist./ In the end I want to show you a delicious recipe for a milkshake, which is great as a snack or after your workout.

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Alles was ihr dafür braucht ist/ all you need is:

300ml Mandelmilch/ 300ml almond milk

1 reife Banane/ 1 ripe banana

1 Teelöffel Erdnussbutter/ 1 tsp peanutbutter

evtl. Stevia/Honig zum Süßen/ maybe some stevia or honey to sweeten

Pürieren und genießen 🙂 / Mash it and enjoy!